Comment changer votre alimentation avec le temps
 Vos besoins corporels sont en constante évolution. Au delà du plaisir créatif, votre cuisine doit en tenir compte. Quelques exemples très simples à suivre, avant de préparer vos prochains repas.
Pour garder bon pied et bon œil, mieux vaut aussi conserver un solide coup de fourchette. Car, contrairement à une idée répandue, il n'est pas recommandé de manger moins au fil des années. Ni normal de perdre du poids. Il semble même souhaitable d'avoir une petite réserve dans laquelle puiser en cas de besoin. Les besoins énergétiques varient très peu avec
l'avancée en âge. Car si la dépense énergétique est souvent réduite, en valeur absolue, le moins bon rendement métabolique nécessite des apports plus élevés pour répondre aux besoins du corps.
Par exemple, un exercice physique demandant 200 kcal chez un individu jeune, nécessitera 240 kcal chez un senior, soit 20% de plus. Rappelons que les besoins caloriques quotidiens sont estimés en moyenne entre 2000 et 2 200 kcal chez l'homme et entre 1600 et 1800 kcal chez la femme, en fonction de leur corpulence et de leur mode de vie. Ils augmentent même en cas de maladie ou de stress.
Manger de tout
A tout âge, il importe donc de manger de tout. Globalement, les apports conseillés sont sensiblement les mêmes que pour l'homme jeune, à savoir 12 à 15 % de protéines, 30 à 35 % de lipides et 50 à 55 % de glucides. Les protéines servent à entretenir la musculature et le bon état des organes ; les sucres complexes (pain, céréales, légumes secs, pommes de terre) sont nécessaires pour conserver une activité physique ; un choix judicieux de graisses (notamment Oméga 3), consommées en quantité raisonnable, donne du goût aux aliments, apportent certaines vitamines et des acides gras essentiels; le calcium permet d'éviter la déminéralisation des os ; les fibres, vitamines et oligoéléments sont tout aussi indispensables.
Les protéines
Tous les spécialistes en nutrition rappellent régulièrement que les besoins en protéines ne diminuent pas avec les années. Il en faut un gramme par kilo de poids et par jour avec, si possible, une proportion plus importante lors du déjeuner. C'est le seul moyen, à condition de pratiquer en parallèle une activité physique, d'éviter la fonte musculaire - qui commence à partir de 40 ans chez l'homme et un peu plus tard chez la femme -voire de « refaire » du muscle, même à un âge avancé. Des études récentes ont également montré l'existence d'une relation étroite entre l'apport protéi-que et le métabolisme osseux.
Ainsi, une consommation de protéines inférieure aux apports recommandés est un facteur de risque d'ostéoporose supplémentaire. Mais pour lutter contre la fragilisation progressive des os, à l'origine de très nombreuses fractures et de fréquents tassements vertébraux, il importe surtout de consommer du calcium. Autant qu'à l'adolescence. Les nutritionnistes conseillent donc d'en manger r 200 mg par jour. En pratique, cela veut dire un produit laitier à chaque repas. Et la bonne assimilation de ce calcium nécessite la présence de vitamine D, qui est surtout fabriquée par la peau sous l'action du soleil (même à travers les nuages).
Les fruits et légumes
Il est aussi recommandé de consommer beaucoup de fruits et légumes, pour leur richesse et vitamines et en fibres. Et de ne pas hésiter à ajouter des condiments ou des épices pour relever les aliments, d'autant que le goût a tendance à s'émousser avec l'âge. En effet, la meilleure façon de se nourrir reste toujours celle qui apporte le plus de plaisir. Ce qui implique de varier les plats, les odeurs, les saveurs et les couleurs. L'appétit et la santé iront alors de paire.
Penser à boire suffisamment
II faut boire, souvent, même sans soif, entre 1,5 et 2 litres d'eau par jour, voire plus s'il fait chaud. Car l'eau, qui véhicule des substances nutritives comme des déchets, est indispensable à la vie. Elle assure le maintien de notre température aux alentours de 37°C. Elle améliore le fonctionnement de l'intestin et joue un rôle dans la lutte contre la constipation. Elle transporte des minéraux et en particulier le sodium et le potassium qui contribuent à la normalité de la tension artérielle et du rythme cardiaque.
Enfin, elle hydrate tous les tissus, dont la peau qui en a de plus en plus besoin au fil des années. Toutes les boissons sont recommandées : potages, thé, tisanes, etc., sans oublier l'eau apportée par les aliments (un simple yaourt équivaut à un verre d'eau, avec des protéines en plus et du calcium...).
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