Votre capital osseux est une richesse, préservez-le
 L'ostéoporose est une affection silencieuse provoquant une fragilité excessive du squelette. Elle est due à une diminution de la masse osseuse et représente un facteur de risque important de fractures. Mais comme toutjours, la nature met des armes efficaces à votre disposition.
A partir de 50 ans, 40% des femmes et 14% des hommes sont atteints d’ostéoporose, la "maladie des os fragiles". Caractérisée par une diminution de la masse osseuse et une détérioration de la qualité de l'os, l'ostéoporose est la cause plus de 130 000 fractures par an. C'est une maladie fréquente chez les femmes après la ménopause car la masse osseuse diminue avec l'âge et avec la carence en hormones féminines (œstrogènes). Elle touche moins souvent les hommes que les femmes et exceptionnellement les enfants.
L’ostéoporose est une affection silencieuse
Dès 40 ans, le capital osseux commence à diminuer. Il lui est alors plus difficile de se régénérer. Adopter une alimentation riche en calcium et en vitamine D permet d’éviter les carences et d’augmenter la résistance osseuse. L’os est un tissu vivant composé d’une charpente protéique rigidifiée par le calcium. Les os, qui hébergent 99% du calcium de l’organisme, exercent une fonction de réservoir.
Dès l’âge adulte, ce capital osseux doit être renouvelé de 10% chaque année. Durant cette opération, un cycle de construction/déconstruction permet d’équilibrer la quantité d’os créée et d’os détruit. Il s’agit de la balance osseuse. Si les os contiennent suffisamment de calcium, l’opération se déroule sans encombre. En revanche, si il y a une carence en calcium, en vitamines D ou en protéines, l’os se régénère mal et devient poreux et fragile. Ceci marque le début d’une ostéoporose.
Rarement dépistée avant l’apparition d’une fracture, l’ostéoporose touche particulièrement les femmes de plus de 50 ans. Car durant la ménopause, l’apparition de carence hormonale est fréquente en raison de la chute du taux d’oestrogène. Associée à un déficit en calcium ou à un manque d’activité physique stimulant la charpente osseuse, les risques sont optimums. Tous les os peuvent être atteints par cette maladie mais le col du fémur, les vertèbres et les poignets sont les plus souvent touchés. Hérédité, consommation excessive d’alcool, de tabac et de café, traitemements aux corticoïdes, poids insuffisant, sédentarité, ménopause, carence en calcium, protéines ou vitamines D sont les principaux facteurs d’apparition de la maladie des os fragiles.
Pour des os robustes : calcium, lumière et vitamines D
Essentiel à la constitution du capital osseux (et des dents), le calcium est un oligoélément principalement dédié à la minéralisation des os sous forme de sels de phosphates de calcium. Alors que le squelette d’un adulte contient environ un kilo de calcium, nous devons en absorber environ 700 mg par jour pour assurer son renouvellement. Pour les personnes de plus de 55 ans, l’Agence Française de Sécurité Sanitaire des
Aliments (AFSSA) recommande un apport journalier de 1200 mg. Mais afin de prévenir l’ostéoporose, enrichir son alimentation en calcium est nécessaire mais pas suffisant.
Car les protéines et surtout les vitamines D doivent être lui associés pour préserver le capital osseux. La vitamine D (il en existe 2 formes) est une vitamine synthétisée dans l'organisme humain à partir d'un dérivé du cholestérol sous l'action des rayonnements UV. Elle permet de régulariser le taux de calcium grâce à une meilleure absorption intestinale et rénale, ainsi qu'une minimisation de son élimination. Elle permet donc de l’absorber et de le fixer.
Pour vous en procurez, rien de plus naturel ni facile : il suffit d’exposer visage, mains et avant bras au soleil, pendant 20 minutes, 3 fois par semaine. Pour ceux qui n’ont pas la chance d’avoir du soleil, la vitamine D est disponible en complément pharmaceutique. Il faut savoir qu'elle reste présente dans l'organisme 2 mois suivant l'exposition. Ce qui explique d'ailleurs la faiblesse musculaire souvent ressentie entre décembre et avril.
Une carence en vitamine D provoque également faiblesse et douleurs musculaires, de la fatigue et, à un stade plus avancé, nous l'avons vu, une déminéralisation chez l'adulte (et chez l'enfant : il s'agit du rachitisme).
Plusieurs études évoquent par ailleurs des liens entre vitamines D et baisse des risques cardio-vasculaires, d'obésité, de diabète, et même de cancers, notamment du colon. Les femmes bénficiant d'un bon taux de vitamine D présentent des mécanismes cellulaires différents des femmes carencées, ce qui pourrait générer des effets bénéfiques de cette vitamine sur le vieillissement.
Nature et alimentation, la meilleure des préventions
Il apparaît donc essentiel d'enrichir les apports alimentaires en calcium et en vitamines D. Alors où en trouve-t-on ? Téléchargez les ebooks sur les recettes diététiques.
Pour le calcium, dans les produits laitiers, mais pas seulement. Le lait, fromages et yaourts sont des grands classiques. Pour exemple, un grand verre de lait contient l’équivalent en calcium de 3 litres d’eau du robinet. S vous n’aimez pas trop le lait de vache, le lait de brebis affiche une forte teneur en calcium. Lait, fromage ou yaourt, l’important est de consommer en moyenne trois produits laitiers chaque jour. Certaines eaux minérales et même celle du robinet sont de bonnes pourvoyeuses de cet élément.
Pour la vitamine D, les poissons gras, ainsi que les oeufs et le beurre en sont bien pourvus. Certains aliments comme le saumon, le thon, la sardine ou le maquereau apportent à la fois calcium et vitamine D (et également des Oméga 3, excellents pour la déprime et les maladies cardio-vasculaires).En accompagnement, vous choisirez plutôt des légumes verts ou du soja, excellents pour les os et la ligne ! Les fruits et légumes favorisent un milieu alcalin recommandé contre la perte de calcium. Enfin, le porc, et le mouton sont conseillés. Leurs apports sont moins importants mais ils apportent des protéines et permettent de varier un peu les plaisirs.
Ils sont riches en vit. D (mmg/100g)
| Huile de flétan |
50 à 100 |
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| Huile de carpe |
25 |
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Huile de thon
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5 à 15 |
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| Huile de foie de maquereau |
5 |
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Huile de foie de saumon
|
1 |
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Huile de foie de morue
|
0,6 |
|
Anguille
|
0,11 |
|
| Sardine |
0,09 |
|
Thon
|
0,025 |
|
Maquereau
|
0,015 |
|
Hareng
|
0,006 |
|
Beurre
|
0,0025 |
|
Œuf
|
0,002 |
|
Foie de poulet
|
0,0020 |
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Ils sont riches en calcium (mmg/100g)
Poudre lait écrémé
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1300 |
Jaune d'œuf cru
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127 |
wakamé (algue)
|
1300 |
Épinard
|
104 |
Emmental
|
1200 |
Fenouil
|
100 |
Cantal
|
1022 |
Olives
|
90 |
Sésame
|
975 |
Moutarde jaune
|
80 |
| Comté |
952 |
Datte sèche
|
62 |
Poudre lait entier
|
950 |
Noix
|
61 |
Gouda
|
920 |
Figue fraîche
|
60 |
Amarante
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490 |
Flétan cuit
|
60 |
Sardines à l'huile
|
380 |
Cassis
|
55 |
Lait entier vache
|
276 |
Œuf entier cru
|
52 |
Amande
|
247 |
Brocoli cru
|
50 |
Persil
|
200 |
Chou cru
|
47 |
Cresson
|
160 |
Brocoli bouilli
|
40 |
Yaourt
|
160 |
Orange
|
40 |
Figue sèche
|
160 |
Raisin sec
|
40 |
Poudre cacao
|
140 |
Lait de soja
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38 |
Et bonne cuisine !
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